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比跑步更好的运动 高强度间歇训练法

A5新闻网 健身 2020-04-29 21:03:25

随着大家步入社会正式参加工作,我们的年级与体重都 在一天天的增加,有时难免会叹息自己的好身材不复存在,近日运动医学会推出的高强度间歇训练法一套下来只需要7分钟,不过效果却比跑步更加实在。

HICT结合有氧运动及阻力训练、肌力锻炼,搭配高强度及极短的休息时间,改善心肺功能及肌肉力量,消耗的热量比跑步更高,具有燃脂及降低心血管疾病风险的效果。

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高强度循环运动五特色

●由12式组成,每式30秒,充分运用核心肌群。

●每一式中间休息10秒钟,让体力迅速恢复,比持续高强度运动更能有效消耗热量。

●一套完成只需要7分钟,对常常没有时间运动的人,非常实用。

●整套练习可以在室内完成。

●12式顺序可更动,但剧烈和缓和的动作最好交替进行。

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HICT运动12式

第一式:开合跳

首先以一个怀旧的动作开场:开合跳。这个应该小学体育课都有做过。两脚张开,超过肩膀宽度,两手高举在头顶,接着向上跃起,同时两脚直立、双手垂落至脚旁。速度则依个人体能而定,连续跳30秒,之后休息10秒,进入下个动作。如果你是个健身的新手,可以请一位专业教练从旁检查你的姿势标不标准。

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第二式:半蹲靠墙

背对一处光滑的墙壁,站直,双脚与肩同宽,接着缓缓地靠到墙上,接着双膝微微弯曲,背部向下滑动,好像坐到一把隐形的椅子上面,过程中将膝盖保持在脚踝的正上方,直到膝盖呈现90度弯曲。保持这个姿势30秒钟。

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第叁式:伏地挺身

接下来便是大家耳熟能详的伏地挺身啰!但是姿势也要正确,才有健身功效又不会伤到肌肉。首先,面朝下,双手撑地,让全身保持平板姿势,双腿靠拢,脚尖着地,接着弯曲手肘,让身体下降,越靠近地面越好,同时注意臀部、背部有没有保持水平,30秒内重复动作。如果要增加难度,可以把脚顶在小凳子或台阶上。

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第四式:腹肌练习

首先,平躺在地上,头微微抬起,膝盖弯曲、双脚踩在地上,双手向前伸直,接着运用腹部的力量,下背部撑起,让手指间移到膝盖的上方,之后回到原本姿势。同样在30秒内不断重复同一个动作。

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第五式:登阶练习

视个人身高和体能,准备一张椅子,在30秒内轮流用左右脚登上椅子。这是个会让你心脏加速的动作唷,加油!

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第六式:深蹲

站直,双脚与肩同宽,接着膝盖弯曲,双手向前平举,让臀部降到膝盖的高度,这时上半身会向前倾以保持平衡。试着以脚跟支撑全身重量。

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第七式:板凳屈臂支撑

这个动作同样也需要一把椅子。先坐上椅子,接着将手掌放置在椅子的边缘,手指向前,接着用手臂的力量将身子撑起来,然后手肘弯曲,让臀部降到椅子坐垫以下的高度,再撑起。如果你想要增加难度,不妨试试抬起一只脚,用单脚支撑全身身体重量。

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第八式:核心肌群训练

这个动作又俗称「撑体」,最累之处在于让肩膀、臀部和脚后跟叁点连成一条线,可以训练到腰部的「核心肌群」。注意,双手要握拳,用前肘和脚尖支撑身体重量,维持同样的姿势半分钟。撑体运动看来简单,但不要小看它的威力唷!

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第九式:原地高抬膝

其实就是原地跑步,不过每一次抬腿时要尽你所能地将膝盖抬高。双手在身体两边摆盪,保持在腰部的高度。美国运动医学会研究还指出,这个动作比起有氧运动、力量训练更有助于减肥。

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第十式:弓步

这个动作其实很类似男生向心仪女子求婚时常常采用的「高跪姿」,只不过膝盖不用着地,现在医学会指出它还能健身唷!但有几点要注意,第一是让背部自然挺直,让臀部垂直下降,且膝盖不要超过脚尖,让左右两只脚的膝盖都呈90度弯曲,最后用前脚的力量将身体撑起,回到立姿。

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第十一式:T型伏地挺身

首先从一般伏地挺身的姿势开始,不过起来的时候,将身体重量转移到单侧,旋转腰部,让另一侧的手臂直直地举向空中,然后换另外一边。

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第十二式:侧撑体

这个动作是撑体的变形「侧撑体」,首先可以用右(左)手的力量撑起身体,此时右(左)脚外侧着地,左(右)脚则放松叠在在右(左)脚上,静止不动15秒,接着换边再做15秒。 好的,恭喜你完成了这一套训练!医学会表示,如果体能还可以的话,不妨再多做2个循环,让健身效果极大化。

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标签:高强度间歇训练法 比跑步更好的运动 运动

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